Meyve, sebze ve diğer bitkilerdeki şekerlerin; gazlı içecekler, şekerlemeler ve birçok unlu mamul gibi işlenmiş gıdalarda sıklıkla bulunan ilave şekerlerden çok daha sağlıklı olduğunu hepimiz biliyoruz.
Ancak ilave şeker kategorisinde, diğerlerine göre daha “doğal” veya daha sağlıklı kabul edilen birçok tatlandırıcı bulunuyor. Bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu gibi ürünler, sağlık odaklı yemek tariflerinde ve sosyal medyada, normal şekerin “daha faydalı alternatifleri” olarak sık sık övülüyor.
Peki bu doğru mu? The New York Times, bu konuyu aydınlatmak için üç beslenme uzmanının görüşlerine başvurdu. İşte cevapları…
AŞIRI ŞEKER NEDEN BU KADAR ZARARLI?
Utah’ta bulunan Brigham Young Üniversitesi’nde beslenme bilimi dersleri veren Karen Della Corte, “Bir elmadaki şekerle bir şekerlemedeki şeker aynı yapı taşlarından yani glikoz ve fruktozdan oluşur. Ancak vücudunuzun bu şekeri işleme şekli, gıdada nasıl paketlendiğine bağlı olarak farklılık gösterir” dedi.
California Üniversitesi Davis kampüsünde beslenme araştırmacısı olan Kimber Stanhope ise, “Örneğin, bir meyve veya sebzeyi tam haliyle yediğinizde, içinde bulunan lif sindirimi yavaşlatarak kan şekerinde zararlı artışları önler” dedi.
Rafine şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlerin tüketilmesi halinde, şeker molekülleri kan dolaşımına daha hızlı ve genellikle daha büyük miktarlarda girerek kan şekerinin hızla yükselmesine neden oluyor.
Dr. Della Corte, aynı durumun ilave şeker içermeyen meyve veya sebze suları içtikten sonra da meydana gelebileceğini zira bu gıdaların meyve suyu haline getirilirken faydalı liflerinin kaybolduğunu hatırlattı.
Kan şekerindeki ani ve büyük artışlar zaman içinde tekrar tekrar meydana geldiğinde, hücrelerin insülin hormonuna olan duyarlılığı azalıyor. İnsülin direnci olarak adlandırılan bu durum zamanla Tip 2 diyabete dönüşebiliyor.
Aşırı miktarda ilave şeker tüketmek, karaciğerin bu şekerin bir kısmını yağa dönüştürmesine neden olabiliyor. Bu yağ, karaciğerde birikerek metabolik disfonksiyonla ilişkili steatozik karaciğer hastalığı (MASLD) riskini artırıyor. MASLD ise karaciğer kanseri ve karaciğer yetmezliğine yol açabilen kronik bir hastalık olarak biliniyor.
California Üniversitesi, San Francisco’da endokrinolog ve pediatri profesörü olan Dr. Robert Lustig, karaciğerdeki fazla yağın kan dolaşımına girerek arterleri tıkayabileceğini, bu durumun kalp krizi ve felç riskini artırabileceğini söyledi.
Bu nedenle sağlık otoriteleri, ilave şeker alımının günde 50 gramla sınırlandırılmasını tavsiye ediyor. Amerikan Kalp Derneği’nin kuralları ise çok daha katı: Erkekler için günde maksimum 36 gram, kadınlar için ise günde maksimum 25 gram.
“DOĞAL” GERÇEKTEN DAHA MI İYİ?
Dr. Stanhope, “Marketlerin sağlıklı ürün raflarında sıklıkla karşımıza çıksa da bal, akçaağaç şurubu ve agave şurubu gibi tatlandırıcılar ilave şeker grubundadır ve aşırı tüketildiğinde zararlı olabilir” dedi.
Dr. Della Corte de vücudun şekerin bal, sofra şekeri veya agave şurubundan geldiğini ayırt edemediğini belirterek, “Vücut tüm şekerleri aynı moleküllere parçalar” diye konuştu.
Peki bazı ilave şekerlerin diğerlerinden “daha az zararlı” olduğunu söyleyebilir miyiz? “Bu soruyu yanıtlamaya çalışan çoğu çalışma üreticiler tarafından finanse edilmiştir” diyen Dr. Stanhope, “Bu nedenle bulgularının güvenilirliği tartışmalıdır” dedi.
Örneğin, 2024 yılında akçaağaç şurubu endüstrisi tarafından finanse edilen bir araştırmada, akçaağaç şurubunun kan şekeri seviyeleri ve kalp sağlığı için sofra şekerinden daha iyi olduğu öne sürüldü. Ancak Dr. Stanhope, analiz yönteminin akçaağaç şurubunu verilerin gerçekte olduğundan daha iyi gösterdiğine dair endişeler olduğunu söyledi.
“Öte yandan, 2015 yılında yapılan küçük bir araştırma, bal endüstrisinden bir miktar finansman almış olsa da iyi tasarlanmış ve sonuçları tehlikeye atmamış gibi görünüyordu” ifadelerini kullanan Dr. Stanhope şöyle devam etti:
“Bu araştırmada, 55 yetişkin iki hafta boyunca her gün su ve bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya sukroz (sofra şekeri) karışımı içti. Her içecek 50 gram ilave şeker içeriyordu. Araştırmacılar, katılımcıların kan şekeri, kolesterol veya iltihap seviyelerinde herhangi bir fark bulamadılar, bu da balın yüksek fruktozlu mısır şurubu veya sofra şekerinden daha iyi veya daha kötü olmadığını gösterdi.”
Uzmanlar aspartam veya sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar veya stevia veya monk meyvesi gibi bitki veya meyve bazlı tatlandırıcılar kullanmak isteyenlere de bu ürünlerin sağlığa etkilerinin ve potansiyel zararlarının hala incelenmekte olduğunu hatırlattı.
Canı tatlı bir şey çekenlere, ilave şeker veya yapay tatlandırıcılara başvurmadan bu isteğini nasıl tatmin edebileceklerini düşünme tavsiyesinde de bulunan uzmanlar şu tavsiyeleri sıraladı:
Çilek, elma veya fırında pişmiş tatlı patates gibi doğal tatlılığı olan meyve ve sebzeleri deneyin. Bu da işe yaramazsa, elma dilimlerinin üzerine biraz bal damlatmak gibi az miktarda şeker veya sütlü çikolataya göre ilave şeker oranı daha düşük olan bitter çikolata yemek yardımcı olabilir.
